「鮭とひじきの炊き込みご飯」
食物繊維たっぷり、おかずなしでも充分満足出来ます。
ご飯と具の量が同じくらいなので、これ一品でも栄養バランスバッチリです！
（１人分）
米・・・・・・・・・・80g
しゃけ・・・・・・・・・・50g
酒・・・・・・・・・・小さじ1
ひじき・・・・・・・・・・5g
にんじん・・・・・・・・・・50g
しょうが・・・・・・・・・・少々
塩・・・・・・・・・・少々
【Ａ】
だし汁・・・・・・・・・・1カップ
しょうゆ・・・・・・・・・・少々
酒・・・・・・・・・・小さじ1
みりん・・・・・・・・・・小さじ1
砂糖・・・・・・・・・・小さじ1
１、ひじきはもどして水気をきり、しゃけの切り身は酒をふり、漬けておく。
２、米は洗ってザルにあげておき、にんじんは千切りにする。
３、鍋に煮汁【Ａ】を煮立て、ひじきとにんじんを5〜6分煮る。
あら熱がとれたら汁気をしっかりきる。
４、炊飯器に米を移し、煮汁・しょうがのしぼり汁を加えて普通に水加減し、塩少々で味付け。
上に3の具と汁気をふいたしゃけをのせて炊く。
＊鮭の代わりに鶏肉を使ってもＯＫ！
「もやしのカレーリゾット」
ご飯にもやしを混ぜてカロリーを抑えます。
もやしのシャキシャキ感とカレーの香りが食欲をそそります！
（２人分）
もやし・・・・・・・・・・1/3袋
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/6コ
ご飯・・・・・・・・・・茶碗1杯
カレー粉・・・・・・・・・・小さじ1/2
コンソメ・・・・・・・・・・小さじ1/2
塩・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・少々
パセリのみじん切り・・・・・・・・・・少々
粉チーズ・・・・・・・・・・小さじ1
１、もやしは長さ1cmのざく切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
２、鍋に玉ねぎ、コンソメ、水1カップを入れひと煮立ちさせる。
３、もやし、ご飯、カレー粉を加えてさっと煮たて、塩、こしょうで味の調整をする。
４、器に盛り、お好みで粉チーズ、パセリをふれば出来上がり。
「シーフードライス」
脂質やカロリーが低く、タンパク質やアミノ酸が豊富に含まれている魚介類がたっぷりです！
サラダ仕立てなので、とってもヘルシー！
（２人分）
ご飯・・・・・・・・・・茶碗1杯
シーフードミックス・・・・・・・・・・100g
セロリ・・・・・・・・・・1/4本
飾り用オリーブ・・・・・・・・・・1粒
ゆで卵黄身・・・・・・・・・・1個分
パセリまたはハーブ・・・・・・・・・・適量
【Ａ】
トマト缶（カット）・・・・・・・・・・1/3缶
酢・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・少々
コンソメ・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・・・・小さじ1と1/2
１、最初に、【Ａ】のオリーブオイル以外の材料をよく混ぜ合わせておく。
塩とコンソメがしっかり溶けてから、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせる。
２、シーフードミックスはゆでておき、セロリはさいの目切りにしておく。
３、1と2をボウルに入れて混ぜ合わせる。
４、器にご飯と3を交互に盛りつける。
５、スライスしたオリーブ・砕いたゆで卵の黄身・パセリなどで飾りつけてできあがり。
「じゃこと大根の混ぜご飯」
栄養豊富な材料を使った混ぜご飯です。
発芽玄米は、食物繊維やミネラルが豊富なのでダイエットに最適です！
（２人分）
発芽玄米ご飯・・・・・・・・・・茶碗2杯
大根の葉・・・・・・・・・・1/2本分
ごま・・・・・・・・・・大さじ2
じゃこ・・・・・・・・・・大さじ3
１、ボウルにご飯、塩もみして刻んだ大根の葉、ごま、塩適量を加えて混ぜ合わせる。
２、茶碗にもり、じゃこを上にのせる。
＊白米：発芽玄米＝2：1の割合にして普通に白米を炊くときの水加減で炊けます。
＊大根の葉の代わりに大葉を使ってもＯＫ！
「チキンのホイル焼き」
カレー粉とヨーグルトで味付けをしたちょっとスパイシーな料理です。
油は使わずホイルで包んで焼くので、ジューシーで低カロリーです。
（１人分）
鶏むね肉（皮なし）・・・・・・・・・・1枚
塩・コショウ・・・・・・・・・・少々
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/4個
ピーマン・・・・・・・・・・1/2個
にんじん・・・・・・・・・・10g
【Ａ】
プレーンヨーグルト・・・・・・・・・・大さじ2
カレー粉・・・・・・・・・・小さじ1/2
ケチャップ・・・・・・・・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ1/3
１、鶏肉は一口大のそぎ切りにして塩・コショウをしておく。
２、玉ねぎは千切り、ピーマンは輪切り、にんじんは薄いいちょう切りにする。
３、アルミホイルに1の鶏肉をのせ、まわりに2の野菜を散らし、混ぜ合わせた【Ａ】をかけて包み込み、トースターで約10分焼く。
＊肉の代わりに魚を使ってもＯＫ！
「牛肉と野菜のカレー炒め」
脂身の少ない赤身の肉を使ってボリュームたっぷりの低脂肪・高タンパクな料理です。
カレー風味で、食欲をそそります！
（１人分）
牛肉薄切り・・・・・・・・・・100g
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/5個
にんじん・・・・・・・・・・1/4本
ピーマン・・・・・・・・・・1/2個
サラダ油・・・・・・・・・・小さじ1
塩・こしょう・・・・・・・・・・各少々
カレー粉・・・・・・・・・・小さじ1/2
トマトケチャップ・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
１、牛肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。
２、玉ねぎは薄切りに、にんじんとピーマンはさいの目に切る。
３、フライパンに油を熱して牛肉を炒め、野菜を加えてさらに炒める。
４、ケチャップとカレー粉を入れ、味をからめる。
＊豚肉でも美味しく出来ます！
「豚肉とほうれん草のマスタード和え」
イタリアン風味のドレッシングで和える料理です。
酢を使わず、粒マスタードとレモン汁で作るので、スッキリした味になります。
（２人分）
ほうれん草・・・・・・・・・・1束
豚ロース薄切り肉・・・・・・・・・・60g
【Ａ】
酒・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・少々
【Ｂ】
粒マスタード・・・・・・・・・・小さじ1と1/2
オリーブオイル・・・・・・・・・・小さじ1と1/2
レモン汁小さじ・・・・・・・・・・1
塩こしょう・・・・・・・・・・少々
おろしニンニク・・・・・・・・・・少々
１ 豚肉はひと口大に切り、【Ａ】を加えた熱湯でゆで、ザルにあげる。
２ ほうれん草はさっと塩ゆで(塩は分量外）、冷水にとって手早く冷まし、水気を絞って4〜5cm長さに切る。
３ 【Ｂ】を混ぜ合わせて豚肉とほうれん草を和える。
＊ほうれん草の代わりに他の青菜の野菜を使ってもＯＫ！
「シーフードの甘酢炒め」
高タンパク・低脂肪で、コレステロールを下げるタウリンを含む食材がたっぷり入っています！
イカとエビのプリプリした食感も満足出来ます。
（１人分）
芝エビ・・・・・・・・・・100g
イカ・・・・・・・・・・40g
グリーンピース・・・・・・・・・・1/4カップ
干ししいたけ・・・・・・・・・・1枚
サラダ油・・・・・・・・・・大さじ1/4
片栗粉・・・・・・・・・・少々
【Ａ】
酢・・・・・・・・・・大さじ1
砂糖・・・・・・・・・・大さじ1/2
塩・・・・・・・・・・少々
しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ1
１、芝エビは背わたを取る。イカは短冊切りにする。グリンピースはさっとゆがく。
干ししいたけはぬるま湯につけて戻し、石づきを取ってそぎ切りにする。
２、【Ａ】を合わせて混ぜる。
３、フライパンにサラダ油を熱してエビとイカを炒め、火が通ったら、しいたけとグリンピースを加えて炒める。
４、3に2を加えてから、小さじ1/2で溶いた片栗粉でとろみをつける。
「タラの蒸し物」
タラと昆布の相性は抜群！
きのこをたっぷり加えて、高たんぱく・低カロリーな料理です！
（２人分）
タラの切り身・・・・・・・・・・2切
ネギ・・・・・・・・・・1/2本
きのこ(シメジや舞茸など)・・・・・・・・・・1/2パック
ミツバ・・・・・・・・・・6本
昆布・・・・・・・・・・2切（小）
しょうゆ・・・・・・・・・・少々
ゆず・・・・・・・・・・少々
１、きのこ、ネギ、ミツバをひとくちサイズに切る。
２、アルミホイルに昆布、タラ、1をのせ、少し口を開けた状態に包む。
３、15〜20分ほど蒸す。
４、少量のしょうゆをかけ、ゆずをしぼればできあがり！
＊タラの代わりに他の白身の魚を使ってもＯＫ！
「鯖とごぼうのゴマ煮」
老化予防に効果的なゴマや、食物繊維の豊富なごぼう等をたっぷり使った料理です。
中性脂肪が高い方や便秘のかたにお勧めです。
たんぱく質も豊富に含まれています。
（２人分）
鯖・・・・・・・・・・1/2尾
ごぼう・・・・・・・・・・1/2本
酢・・・・・・・・・・少々
酒・・・・・・・・・・大さじ2
砂糖・・・・・・・・・・大さじ2
白すりゴマ・・・・・・・・・・大さじ1
生姜（せん切り）・・・・・・・・・・少々
１、さばは2〜3cm幅に切る。
２、ごぼうは皮を洗い落として3cm長さに切って酢水にさらし、5〜6分下ゆでしておく。
３、鍋に水カップ1弱と酒・砂糖・しょうゆを煮立て、1と2を加えてあくを取り、落としぶたをして中火で10分煮る。
４、3にごまを和え、煮汁を全体にからめる。生姜を添えて盛り付ければできあがり！
「野菜ときのこの炒め」
パプリカとアスパラに、きのこを使ってヘルシーな料理です。
彩りも綺麗で簡単で低カロリーです。
（２人分）
パプリカ・・・・・・・・・・2個
アスパラ・・・・・・・・・・8本
味付けえのきだけ・・・・・・・・・・1ビン
こしょう・・・・・・・・・・少々
１、パプリカとアスパラは一口大に切り、下ゆでしておく。
２、フライパンに移して、軽く塩・こしょうを振って炒めたあと、味付けえのきだけを加え、さらに炒めてできあがり。
「野菜のミルクチーズ煮」
ビタミン、カルシウムが豊富で、野菜たっぷりの料理です。
牛乳やチーズを使うので、とてもクリーミー！
低脂肪の乳製品を使うと、カロリーも抑えられます。
（２人分）
ブロッコリー・・・・・・・・・・1/3株
カリフラワー・・・・・・・・・・1/3株
にんじん・・・・・・・・・・1/3本
生しいたけ・・・・・・・・・・2枚
牛乳（低脂肪）・・・・・・・・・・1カップ
スライスチーズ（低脂肪）・・・・・・・・・・2枚
塩・こしょう・・・・・・・・・・少々
１、ブロッコリー、カリフラワー、にんじんはそれぞれ一口大に切り、下ゆでしておく。しいたけは4等分に切る。
２、フライパンに野菜を入れ、牛乳とちぎったチーズを加える。
３、塩・こしょうで味を調え、チーズが溶けたらできあがり。
＊じゃが芋や人参を加えてもＯＫ！
「なすと油揚げの煮物」
なすと油揚げの相性が良い料理です。
とまらなくなる美味しさです。
（２人分）
なす・・・・・・・・・・1本と1/2
油揚げ・・・・・・・・・・1枚と1/2
【Ａ】
だし汁‥‥‥‥1カップ
しょうゆ‥‥‥大さじ2
みりん‥‥‥‥大さじ2
酒‥‥‥‥‥‥大さじ2
１、なすは縦4つ割りにし、皮に格子状の浅い切り目を入れて3つに切る。
２、1を水にさらしてから、水気をふく。 油揚げは縦半分に切り、1cm幅に切る。
３、2と【Ａ】を入れ、落としぶたをして弱火で10分煮ればできあがり！
「色々海藻サラダ」
低カロリーな材料を使っているので、たっぷり食べても安心です。
ドレッシングを替えて食べるのもＯＫ！
（２人分）
刺身用こんにゃく・・・・・・・・・・1/2袋
木綿豆腐・・・・・・・・・・1/2丁
乾燥ミックスわかめ・・・・・・・・・・適量
青じそドレッシング・・・・・・・・・・適量
１ 海藻は水で戻し、こんにゃくはさっと湯通しする。
２ こんにゃくを皿にしき、木綿豆腐を一口大に切り分け上にのせる。
３ 海藻を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。
「キャベツとささ身の明太子サラダ」
食物繊維たっぷりのキャベツで作るヘルシーサラダです。
キャベツと鶏ささみを明太子風味のドレッシングでいただきます。
（２人分）
春キャベツ・・・・・・・・・・1/4個
鶏ささみ・・・・・・・・・・2本
大葉・・・・・・・・・・6枚
明太子・・・・・・・・・・1/2腹
花かつお・・・・・・・・・・少々
【Ａ】
サラダ油・・・・・・・・・・小さじ2
レモン汁・・・・・・・・・・小さじ1
酢・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・少々
１、キャベツと大葉は千切りにし、水に軽くさらしてシャキッとさせ、水気をよく切る。
２、鶏ささみはゆでて皿に取り出し、冷めたら手で細かくさいてほぐしておく。
３、明太子は皮を開き、中味をスプーンでかきだしておく。
４、ボウルに3と【Ａ】の調味料を入れて混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。
５、4に1と2を入れてさっと和え、器に盛ってたっぷりのかつお節をのせてできあがり！
「春雨スープ」
辛い豆板醤と、ポン酢で作っています。
家庭でも簡単に作れる、酸っぱくてピリッと辛い中華風あっさりラーメンです。
（２人分）
豚もも薄切り肉・・・・・・・・・・70g
キャベツ・・・・・・・・・・3枚
春雨・・・・・・・・・・20g
万能ネギ・・・・・・・・・・2本
固形スープの素・・・・・・・・・・2個
酒・・・・・・・・・・大さじ1
ポン酢じょうゆ・・・・・・・・・・大さじ2
豆板醤・・・・・・・・・・小さじ1
こしょう・・・・・・・・・・少々
ごま油・・・・・・・・・・少々
水・・・・・・・・・・1カップ
１、豚肉とキャベツは1cm幅に切る。
２、春雨ははさみで2〜6cm長さに切り、熱湯でもどして柔らかくなったらザルにあげる。
３、万能ねぎは小口切りにする。
４、鍋に分量の水を入れて煮立て、固形スープの素・酒・豚肉を加えてアクをすくう。
５、キャベツと春雨を加え、1〜2分煮立ったらポン酢じょうゆ・トウバンジャン・こしょうで調味し、火を止めてごま油とねぎを加える。
「大根そば」
食物繊維たっぷりのそばに具をたくさん使い、ヘルシーなそばです。
大根の他、かいわれ大根等使っても美味しくいただけます。
（１人分）
そば・・・・・・・・・・1袋
大根・・・・・・・・・・100g
三つ葉・・・・・・・・・・50g
しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・・・・・大さじ1
かつお節パック・・・・・・・・・・1袋
水・・・・・・・・・・1カップ
１、大根は千切りに、三つ葉は食べやすい大きさに切る。
２、そばはたっぷりの熱湯でゆで、途中で大根も加えてさっとゆでる。
３、2をざるに取って水気を切り器に盛って、三つ葉を添える。
４、鍋に水と昆布を入れて弱火にかけ、沸騰してきたら、しょうゆ・みりん・かつお節パックを加えて火を止める。
途中、一度こす。
５、ひと煮立ちしたらあつあつで器に盛る。
「和風ミートスパゲティ」
豚肉と野菜で作ったソースでいただきます。
豚もも肉と豚ひき肉を使って、カロリーを抑えた和風のスパゲティになります。
（１人分）
スパゲティ・・・・・・・・・・120g
豚もも薄切り肉・・・・・・・・・・50g
豚ひき肉・・・・・・・・・・40g
れんこん・・・・・・・・・・100g
生しいたけ・・・・・・・・・・3枚
かいわれ大根・・・・・・・・・・1/2パック
ねぎ・・・・・・・・・・5cm
生姜・・・・・・・・・・1かけ
赤唐辛子・・・・・・・・・・1かけ
酢・・・・・・・・・・小さじ1
片栗粉・・・・・・・・・・大さじ1/2
塩・・・・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・・・・・小さじ1
ごま油各・・・・・・・・・・小さじ1
【Ａ】
しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ1
砂糖・・・・・・・・・・小さじ1
酒・・・・・・・・・・大さじ1
鶏がらスープ・・・・・・・・・・小さじ1
水・・・・・・・・・・1カップ
１、れんこんは皮をむき、酢水（水500mlに対し、酢小さじ1）に3分ほどさらし、水けを抜く。
しいたけは石づきを切り、れんこんとともに粗いみじん切りにする。
かいわれ大根は根元を切って長さを半分に切り、水にさらしてから水けをきる。
２、器に片栗粉と水大さじ1を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作っておく。
３、フライパンにサラダ油を熱し、赤唐辛子、生姜、ねぎを炒める。
香りが立ったら、ひき肉、たたいてミンチ状にしたもも肉、れんこん、しいたけを加えて炒める。
全体に油が回ったら煮汁の材料【Ａ】を順に加える。
強火にして煮立ったら中火にし、7〜8分煮る。水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えて混ぜ、とろみをつける。
４、スパゲティをゆでたら、ざるに上げて水けを切り、ボールに入れる。
スパゲティにごま油小さじ1を回しかけ、かいわれ大根を加えて全体を混ぜる。
皿に盛り、3のソースをかける。
「もずくとろろうどん」
シンプルですが、味わい豊かなうどんです。
お酢きかせて、サッパリいただけます。
（２人分）
うどん・・・・・・・・・・2袋
生もずく・・・・・・・・・・70g
長いも・・・・・・・・・・70g
みょうが・・・・・・・・・・1個
万能ねぎ・・・・・・・・・・少々
しょうが・・・・・・・・・・少々
【Ａ】
酢・・・・・・・・・・大さじ3
砂糖・・・・・・・・・・大さじ1
しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ1
１、【Ａ】をよく混ぜ合わせてもずくにかけ、よく混ぜ合わせる。
２、長いもは皮をむきすりおろすか千切りにし、1と混ぜ合わせる。
３、みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにし､水にさらす。ねぎも斜めに細く切る。
４、うどんはほどよくゆであげ、流水の下でもみ洗いしてよく水気をきる。
５、うどんと2をよく混ぜ合わせて器に盛り、3の薬味をたっぷり添える。
「豆腐と野菜の和風グラタン」
豆腐でソースを作っているのでとてもヘルシです。
レンコンの食感が最高です！
（２人分）
絹豆腐・・・・・・・・・・1丁
ほうれん草・・・・・・・・・・1/2束
レンコン・・・・・・・・・・70g
低脂肪牛乳・・・・・・・・・・大さじ2
味噌・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
おろしにんにく・・・・・・・・・・少々
粉チーズ・・・・・・・・・・少々
１、豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、20〜30分ほどおいて水切りをしておく。
２、ほうれん草は色よくゆで、水気をしぼり、2〜3cm長さに切る。
３、れんこんは皮をむいて薄い輪切りにし、水にさらして水気をきる。
４、1の豆腐をボールに移してへらでペースト状にし、牛乳で溶きのばした味噌、にんにくを混ぜる。
５、耐熱皿に4、2、3を重ね入れてお好みで粉チーズをふりかけ、220〜240度に熱したオーブンで15分ほど焼く。
表面がこんがり焼けたら出来上がりです。
「トマトの卵とじ」
半熟卵のふわふわ感と、トマトの酸味が何とも言えない美味しさです。
きざみ葱とトッピングにどうぞ！
（１人分）
トマト・・・・・・・・・・1個
卵・・・・・・・・・・1個
水・・・・・・・・・・大さじ3
チキンブイヨン・・・・・・・・・・1/4個
きざみ葱・・・・・・・・・・少々
塩・・・・・・・・・・少々
１、トマトはへたと皮を除いて、くし型に切る。
２、鍋に水と塩、ブイヨンと1を入れ煮る。
３、卵を器に溶いて、2の中に回しながら入れる。
４、半熟になったら器に盛り、あさつきを散らせばできあがり。
「アボガドと豆腐の中華風サラダ」
アボガドと豆腐を中華風ドレッシングでいただくサラダです。
切って和えるだけなので誰でも簡単に作れます！
（１人分）
アボガド・・・・・・・・・・1/2個
絹ごし豆腐・・・・・・・・・・1/2丁
サラダ菜・・・・・・・・・・適宜
【Ａ】
しょう油・・・・・・・・・・大さじ1
砂糖・・・・・・・・・・小さじ1
酢・・・・・・・・・・小さじ1
ごま油・・・・・・・・・・小さじ1/2
ねぎ・・・・・・・・・・大さじ1
しょうが・・・・・・・・・・小さじ2
にんにく・・・・・・・・・・少々
１、豆腐、アボガドはそれぞれ約1cm角に切る。
２、【Ａ】の調味料をよく混ぜてドレッシングを作っておく。
３、器にサラダ菜をしいて1の材料を盛り、2のドレッシングをかければできあがり！
「こんにゃくステーキ」
板こんにゃく(黒）・・・・・・・・・・ 2枚
しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・・大さじ2
酒・・・・・・・・・・大さじ1
にんにく ・・・・・・・・・・1かけ
バター・・・・・・・・・・大さじ1
塩、こしょう・・・・・・・・・・少々
１、下準備としてこんにゃくを熱湯で2〜3分茹でて水気をとっておきます。
２、こんにゃくの両面に斜め格子に切り込みを入れます。
３、しょうゆとみりんと酒を合わせ、にんにくのスライスを加えたものにこんにゃくを片面20分、裏返して20分漬け込んでおきます。
４、フライパンにバターを熱し、ニンニクのスライスを軽く炒めます。
こんにゃくの水気をよく切って両面をこんがりと焼き、塩、こしょうで味をととのえます。
５、つけあわせにクレソン、パセリ等を添え、こんにゃくの上にあさつきとにんにくをのせます。